10 個可以讓你的身體重新啟動的零動作運動

我們都知道規律運動有很多好處，但如果你能在不離開床或在等晚餐做好的時候，實現這些優點呢？你可以在不使用任何額外器材的情況下，在你家客廳地板上，在沒有健身房喧囂的環境中，繼續保持身體健康並燃燒多餘的熱量。

大樂吧找到了幾個即使是最討厭健身房的人也能在家輕鬆享受的運動。

1. 梨狀肌伸展

這個運動可以幫你伸展並強化你的梨狀肌，它負責幫助臀部旋轉功能。這是坐骨神經的重要肌肉，如果梨狀肌太緊，坐骨神經就會受到刺激。

1. 坐著，雙腿向前伸展。

2. 右腿交叉在左腿上，右腳平放在地板上。

3.接下來，把你的右手放在身體後面的地板上，把你的左手（或者你的肘部，以取得更大程度的伸展）放在你的右膝蓋上。

4. 把你的右腿壓向左邊，輕輕地扭動你的軀幹向右邊。

5. 保持這個姿勢 30 秒，換邊重複這個動作。

2. 90/90 伸展

從長遠來看，這個運動可以提高你臀部的靈活性，如果我們總整天坐著，臀部的活動力在日常生活中很可能會受到忽視。

1. 坐著時，右膝在前方呈 90 度，確保小腿伸直，腳底朝左。右腳保持彎曲。

2. 將左膝放在身體左側，彎曲膝蓋，腳朝向身後的牆。左腳保持彎曲。

3. 把右屁股貼在地板上，讓左屁股儘量往下貼在地板上。

4. 根據你的舒適度，保持這個姿勢 30 秒到 2 分鐘。換邊重複這個動作。

3. 青蛙伸展

這個動作有助於強化大腿內側肌肉和腹肌，並能放鬆臀部和腹股溝的緊繃肌肉。

1. 張開膝蓋，確保膝蓋比肩膀寬。

2. 把腳趾轉向一邊，讓腳的內側平放在地板上。

3. 現在把你的臀部移向腳跟。

4. 如果可以的話，你可以透過前臂的協助，做更深的伸展。

5. 保持這個姿勢 2 分鐘。

4. 卧式胸肌伸展

這個姿勢能協助強化胸部肌肉，同時讓身體能有充分的伸展。它還可以透過增強胸部的力量，來協助調整姿勢儀態。

1. 俯臥，雙臂向兩側伸展，使身體呈 T 形。

2. 現在用你的左手推離地面。彎曲左膝以保持平衡，然後向右側翻。

3. 如果可以的話，堅持 3 分鐘。換邊重複進行。

5. 仰卧股四頭肌伸展

重複這個動作不僅能燃燒卡路里，而且長期進行，還能有強健腿部和提高平衡感的優點。

1. 首先，你需要側躺。

2. 重要的是，當你把你的腳抬到臀部彎曲你的上膝蓋時，盡可能保持你的下腿伸直。

3. 保持這個姿勢，持續把上面的腿輕輕地拉向臀部。

4. 試著保持你的臀部穩定，這樣當你拉的時候，就不會摔倒，並保持核心收緊。

5. 保持這個姿勢 2 分鐘。現在轉過身來，換邊重複這個動作。

6. 人面獅身式

這個動作可以很有效地鍛煉你的下背部，在增強脊柱的同時鍛煉腹部肌肉。

1. 俯臥，雙腿向後伸展。

2. 把手肘放在肩膀下方，前臂平放在地板上。將胸部抬離地面。

3. 保持臀部和大腿緊貼地面，想像脊椎拉長，同時保持肩膀柔軟和放鬆。

4. 試著把你的身體向上推，剛好拉伸下背部，但如果你感到任何疼痛或過度拉伸就停止。

5. 保持這個姿勢 30 秒，如果可以，試著重複一兩次。

7. 針眼式

如果你想在幾周內快速提高柔軟度，這個姿勢非常有用。它可以協助拉筋，打開臀部和背部僵硬的肌肉。

1. 屈膝躺下。

2. 將右腳踝交叉在左膝上，保持右腳彎曲。

3. 雙手在左大腿後方合十，向身體方向擁抱，確保頭部仍貼在地板上。

4. 保持這個動作 2-5 分鐘，然後換邊重複。

8. 嬰兒式

這是一個溫和的姿勢，可以協助緩解壓力，同時讓脖子、背部和肩膀得到急需的伸展——如果你在工作後容易出現脖子僵硬的情況，這個姿勢便非常適合。

1. 跪在地板上，大腳趾互相接觸，保持膝蓋和臀部同寬。

2. 將身體向大腿之間的地面下放，將頭放在地板上，讓頭骨遠離脖子。

3. 現在把手臂放到身體旁邊，手掌朝上。

4. 保持這個姿勢 5 分鐘。

9. 脊椎扭轉

這個動作對消化系統很有幫助，能協助按摩消化器官，有助於緩解便秘。這意味著經常做這個動作，便可以減少便秘情況。

1. 仰臥，右膝放在胸前，左腿筆直放在地板上。

2. 把彎曲的右腿放在左腿上，試著讓它盡可能靠近地板，同時彎曲你的腳。

3. 保持肩膀平貼地面，向右看。

4. 保持這個姿勢幾分鐘，然後換邊進行。

10. 靠牆坐

這個動作的美妙之處在於，它可以同時為你打造出健美的腹肌和小腿，如果你在找一種在家就能強化這些肌肉的方法，這個動作無疑超適合。

1. 輕輕地讓背沿著牆壁下滑，直到大腿與地面平行。

2. 重要的是，讓膝蓋位在腳踝的正上方，同時背部要緊貼牆壁。

3. 保持這個姿勢 60 秒，然後盡可能多做幾下。

你還有什麼可以補充的嗎？你知道什麼在家就能輕鬆保持健康的建議呢？