11種大多數人都做錯的鍛鍊動作

買了會員並走進健身房，相當有信心訓練完就能變成[肌肉男]。當櫃台人員[訓練員]問你會不會使用器材[？]時，你大聲的說"當然" [肌肉男]。過了一會，呃，哦，你發現自己需要幫助，但你又害羞到不敢開口。聽起來很熟悉嗎？在這種情況下，注意聽-錯誤地進行某些運動不僅沒有幫助，甚至還可能會受傷！

1. 深蹲

如果做得正確，深蹲是非常完美的運動，可以鍛鍊整個下半身，可以增加腿部肌肉，並有助於改善姿勢。深蹲時最常見的錯誤是：彎腰、只蹲一半、腳趾抬起和膝蓋彎曲。為避免這些情況，請試著練習正確的姿勢。背部保持筆直並將肩膀至於身後、胸部挺起、雙腿45°張開並與肩同寬。當蹲下時，使用你的核心和臀部肌肉，並將重量保持在腳後跟上，就像坐在椅子上一樣。將手臂伸直並放在前方。如動作正確，膝蓋會向前，而背部仍保持筆直。如果要增加重量，請先使用較輕的重量，之後隨著強度而增加重量。

2. 大腿推蹬機

大腿推蹬機看起來似乎是可以用來鍛鍊臀部和大腿的簡單器材。但如果使用不當的話，隊你可能沒有任何好處。避免一開始就將膝蓋放置太深的位置，因為這會害下背受傷。務必將雙腿彎曲成90°，並在膝蓋伸出時不要鎖住膝蓋。很多人經常忽略腳後跟的位置，不要讓腳後跟滑下平台的邊緣，應該將腳放在平板上以保持平衡並避免對膝蓋造成不必要的壓力。此外，使用適合的負重，重量太輕的話時不會變壯的。

3. 啞鈴前舉及平舉

平舉最常見的錯誤是相信負重越重，效果越好。這是錯的，如果這麼做，可能會有損傷肌肉的風險。相反的，將重量舉到肩膀的高度，使手臂稍微向前。這樣，就不會用到肩頰骨的力量。在鍛鍊過程中，小姆指的手指應該要比其他手指高一點。至於腳，雙腳應與肩同寬，膝蓋保持略微彎曲。

4. 跑步機

有氧運動在每種鍛鍊中都十分重要，跑步機也是一種完美的鍛鍊方法。當你在跑步機上時，要抗拒可以用扶手的誘惑（我也輸給誘惑過）—這樣會使跑步變得容易，進而降低效率，且在你彎腰握住機器時，會打亂你的姿勢。如果你一定要握著扶手，請試著降低速度或[降低]斜度。說到這個，請不要讓斜度高於8％[！]，這樣才能減少對背部、臀部和腳踝造成不必要的壓力。而且，永遠不要跳出仍在運轉的跑步機！這聽起來很有趣，原因也很明顯，但這是造成運動傷害最常見的原因之一。

5. 捲腹

每個想使腹部纖細的人都會做捲腹。如果你也是其中之一，但卻沒看到腹部肌肉有任何起色，那你可能正用錯誤的方式做這個動作。不要像許多人一樣將下巴塞到胸口；這會拉傷脖子。靠近地板，墊子上約3英寸的距離也沒問題。慢慢來-慢慢做可以幫助你正確地進行動作，並使自己的核心發揮最大效用。十下標準的捲腹比100下錯誤的動作對你更好。

6. 三頭肌撐體

如果你姿勢正確，三頭肌撐體不會帶來許多人擔心的肩部傷害。讓身體和臀部靠近要使用的長凳、台階或椅子。這樣，就不會過度伸展肩膀。如果你無法伸腿做得話，稍微彎曲膝蓋也可以，但不要試圖移動雙腳來簡化動作。趴下，手肘彎曲，然後向上起身，伸展三頭肌來鍛鍊它們吧。

7. 划船

在水上或划船機上划船都是燃燒卡路里的好方式，它能使用體內所有肌肉。正確的技巧是此動作成功的關鍵。只用雙手划船時，上半身會承受很大的壓力，可能會傷及背部和肩膀。試著將60％的負擔分到腿部，其餘的40％則由核心和手臂來完成。分散身體部位的壓力有助於全身肌肉參與到這項鍛鍊中。坐直身體—避免亂動。不要追求速度-目標是到位且持續的動作。不要忘了讓節奏與呼吸保持同步-這對於有節奏的動作來說非常重要。當收回身體時，用嘴吐氣，並在動作重新開始時用鼻子吸氣。

8. 伏地挺身

人們在做伏地挺身時，最常見的錯誤是，將手肘伸得太遠、只移動屁股而沒有移動身體、彎腰駝背、動作只做一半。你是不是也有這樣的情況呢？我是。為了避免再次發生，請盡量保持背部挺直，並用手臂來進行移動。雙手平行置於胸前的地板上。頭部處於中間位置，且動作應要緩慢且受控。當胸部到達地面時，向上推起，直到雙手完全撐起。

9. 啞鈴和槓鈴的二頭肌彎舉

要練壯手臂，最好的方法是什麼？大多數人都會說二頭肌彎舉。但是，如果你在鍛鍊時將手腕向上彎、太快放下負重、或將其向上揮，並讓肩膀和背部參與的話，那麼並不會有太好的效果。為了真正鍛鍊到二頭肌，試著想像，有一條線從肩膀延伸到手上的負重。而這條線可以幫助你將重量從手中移到肩膀上，而二頭肌便是擠壓著線的一端。你可以保持手腕筆直或稍微放鬆，最重要的是不要用到和不要傷到關節。

10. 三頭肌滑輪下壓

當你將手臂伸到脖子後方時，你就能練到你的三頭肌。你可以用固定桿或繩索來做，但不管怎樣，請確保將手肘緊貼在腹部兩側。手肘不應該隨著重量移動。在此鍛鍊過程中，也盡量不要站得太直—而是要稍微前彎，以使身體有足夠的移動範圍，並獲得充分伸展。

11. 拉槓/引體向上

這份清單上最出乎意料的項目-引體向上和拉槓-大多數人都做錯了，而這是因為他們以為這動作永遠不會錯。實際上，如果你在上下移動時擺動身體、沒有用核心和腿部支撐、並讓其晃來晃去-那你就做錯了。移動範圍也很重要，因此你必須確保自己能低能高。良好的起始姿勢是雙手完全伸直並緊握拉槓。你可以將雙手保持與肩同寬來進行引體向上，而要抬過下巴則需要握窄一點。先從縮起肩頰骨開始。然後，用力拉動二頭肌、背肌和手肘。如果你在做引體向上，保持你的下巴一直在拉槓上方。對於一般的引體向上，請嘗試盡量拉高即可。要熟練這個動作，你可以先在下拉機上練習。要是一開始太難拉上去的話，試著用跳的來做，並盡可能長時間維持在上方，然後再慢慢下降。

你是不是做錯某些動作了呢？在留言中告訴我吧！如果你今天學到了一些新知識，請給影片一個讚，並與朋友[訓練員]分享。但嘿！ —先不要趕著去拿啞鈴！我們有2,000多個很酷的影片可以觀看。你要做的就是選擇左邊或右邊的影片，點擊，然後好好享受吧！持續鎖定亮生活頻道！