12 個可以讓你的身體煥發精神、充滿活力的簡單運動

雖然上健身房鍛煉肌肉對身體非常好，但重訓也是需要搭配伸展運動才行。無論進行什麼運動，柔軟度都很重要。這樣關節才能保持力量、動能和健康。雖然每天伸展、拉筋對某些人來說似乎很不容易，但依據你生活方式的不同，你也可以選擇只拉伸那些比較僵硬的部位。

1. 跪姿抬腿

1. 將身體成四足跪姿，在瑜伽墊或相對柔軟的材料的表面上。
2. 首先將腿向後伸展，然後抬到一側，再回到起始位置。你可以反過來做，先把它抬到側面，然後再往後延伸。

2. 鴿式

1. 坐在地板上，一條腿向內彎曲，另一條腿的臀部向外打開。向外打開的腿應該形成一個 90 度角。
2. 在你前面彎曲的腿也應該呈 90 度角，小腿和腳踝都應觸地。
3. 在拉伸過程中，保持背部挺直非常重要。你可以保持這個姿勢約 60 秒，然後每條腿重複 2-3 次。

3. 仰臥扭轉

1. 首先躺在地上，雙臂張開呈 T 形，掌心朝下。
2. 將右膝向身體左側彎曲，放在左膝上。
3. 保持這個姿勢 6-10 個呼吸，感受伸展。
4. 另一邊身體也重複這個姿勢。

4. 四字延伸

1. 首先仰臥，雙腿彎曲，與臀部保持在一條直線上。
2. 將一條腿，交叉在另一腳的膝蓋上。
3. 然後抓住仍然在地面的腿的膝蓋後部，將它往身體拉。
4. 試著放鬆脖子和頭部，保持這個姿勢一段時間，然後換邊重複這個動作。

5. 穿針引線式

1. 從四足跪姿開始，將右臂伸過身體。
2. 然後向相反的方向，把手臂放在胸部下方。不斷向內推，直到你的肩膀靠在地板上。
3. 將頭保持在地板上，伸展你的左臂，讓左手指尖也觸到地板。
4. 保持這個姿勢，直到你充分感覺到拉伸，然後換邊重複這個動作。

6. 壓牆角伸展

1. 在家裡找一個寬敞的角落，朝著那個角落站立。
2. 抬起手臂和手肘，使它們與軀幹呈 90 度的距離，並將一條腿向前伸。同時手臂對牆壁施加壓力，你會感到胸部有所伸展。
3. 保持這個姿勢 30 秒，重複做幾次。

7. 平背式

1. 站在桌子前面，雙腳分開與臀部同寬。
2. 把你的手臂放在前面，摸著桌子。開始向前彎曲背部，保持背部充分伸展。
3. 你可以在伸展的間隙休息一下，抬起頭，微微彎曲膝蓋。然後返回伸展的姿勢。每次保持 15-30 秒，重複 2-4 次。

8. 推牆伸展手臂

1. 靠牆站著。
2. 抬起你的手臂去碰牆。手臂應與臉朝相反的方向，比肩膀稍高一點。
3. 然後開始向手臂相反的方向旋轉胸部。你會感覺到胸肌的伸展。
4. 保持這個姿勢 20-30 秒，然後換邊照做。

9. 坐式髖關節伸展

1. 你可以在坐著或站著的時候做這個動作。你只需要把右腳踝放在左膝上，同時保持背部挺直。
2. 然後，當背部挺直，軀幹向前傾時，便可以開始向前傾。
3. 你會感覺到右側臀大肌和臀部的拉伸。如果你想的話，你也可以透過向下推右膝蓋，來提升強度。
4. 保持這個動作 10-30 秒，換另一條腿重複進行。

10. 蝴蝶翅膀

1. 首先，呈站姿或坐在椅子上。
2. 抬起手臂，用指尖觸碰肩膀。手肘應朝外。
3. 保持這個姿勢的同時，將你的手肘向前移動，直到它們彼此接觸。
4. 將肘部往回收，每天重複這個動作幾次。

11. 脖子伸展

1. 首先，躺在墊子上或背靠牆站直。
2. 拿一條毛巾，把它繞過你的頭，以兩手握住毛巾兩端。
3. 向前拉毛巾，確保你的肩膀壓在牆上或墊子上。

12. 背部伸展

1. 俯臥，抬起肩膀，雙臂交叉放在胸前。
2. 將額頭抵在毯子上。
3. 手指向兩側伸展，但不要過度。
4. 閉上眼睛，做 8 個深呼吸。再次重複這個動作，並在稍微休息之後，將下方的手臂與上方的手臂交換位置。

你身體的哪個部位經常因為工作而感到疲勞或僵硬呢？你都做什麼伸展或運動來緩解這種痠痛不適呢？