亮生活 Daleba
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能在 30 天內改變您體型的 6 個運動

我們的身體是我們唯一的財產,從出生到我們最後一次呼吸,所以我們最好努力鍛鍊並調理好身體,讓身體能像一台運作順暢的機器般,好好工作。以下我們提供了你可以在 30 天內鍛鍊出腹肌、強化臀大肌並增加核心肌群的 6 個運動。好好鍛練,你肯定能看到身體一天天產生的改變。

亮生活會指導你完成這些運動的基本動作,讓你可以在一個月內打造出更強壯、更健康的自己。

1. 臀橋式

動作步驟:躺在地板上或瑜伽墊上,曲膝,雙臂放在身體兩側。現在抬起你的臀部,讓你的身體從肩膀、膝蓋到腳形成一個直角。保持這個姿勢 10 秒,好好燃燒一下卡路里,然後再度回到起始姿勢。做 2 組,每組 10 次。

作用功效:這是一個簡單的動作,能有效鍛煉你的腹肌、臀大肌和腿筋。如果你從未做過這個動作,現在便是時候開始進行囉,它可是能有效強化整個下半身呢。

2. 啞鈴上舉

動作步驟:進行這個動作,首先請站直,雙臂拿著啞鈴。放輕鬆,別選擇對你來說太重的負重。現在,慢慢地抬起你的手臂,直到手臂完全伸展過頭。保持這個姿勢 10 秒,然後將手臂向後放,直到你的三頭肌與地面平行。做 2 組,每組 12 次。

作用功效:別把精力集中在單一組肌肉的鍛煉上,你可以用同樣的精力,同時鍛煉數組肌肉。這個啞鈴上舉動作可以鍛鍊你的肩膀、手臂、背部和核心,呼!

3. 跳繩

動作步驟:要正確地跳繩,你得以正確的方式握住手柄,並保持肘部靠近身體兩側。現在,轉動繩子的時候,以你的手腕繞圈。保持軀幹放鬆,直視前方以保持平衡。在跳躍時,只需跳到超過繩索的高度即可。進行這個動作時,很重要的一點是,別為了追求速度而亂了姿勢。做 2 組,每組 10 次。

作用功效:與其他運動相比,這個動作能使用到更多的肌肉。並能讓你精力充沛,身材緊實。

4. 弓箭步

動作步驟:這個動作比平板支撐或者深蹲還要容易一些,因為它非常接近步行,只是需要更使力而已。弓箭步是指某人彎腰繫鞋帶,甚至是向某人求婚的動作。你得保持你的腳與臀部同寬,然後將一條腿向前,降低身體,直到膝蓋與地面平行,同時把重心放在腳跟,並向前移動。另一條腿重複進行該動作。當你對這個動作更加熟悉後,你可以在負重的情況下進行。你也可以試著按照同樣的步驟,進行側弓箭步,但朝側邊跨步前進。做 2 組,每組 10 次。

作用功效:如果你想鍛煉下半身,鍛煉大腿肌肉的最佳方法便是弓箭步——它可以鍛煉臀大肌、大腿、股四頭肌、大腿後肌和核心肌群。

5. 平躺抬腿

動作步驟:平躺在地上,雙手掌心向下放在臀部下方。現在抬起你的腿,與地面垂直,然後慢慢放低,但千萬別讓腳跟觸及地面。開始時做一組 12 次,然後隨著你的身體越來越強壯,你可以逐漸增加次數。

作用功效:平躺抬腿是鍛煉腹肌最有效的方法之一。也是你所能進行的最簡單、最具效果的動作之一。

6. 啞鈴側舉

動作步驟:挺胸站立,肩膀向後推,手掌相對。現在慢慢地將你的雙手向兩側舉起,舉到肩膀,然後再返回起始位置。你可以從 10 次開始,然後逐漸增加次數。

作用功效:這個動作能強化你的上半身,也是鍛煉上臂和背部肌肉的最佳方式。

為保持身材,你還做過哪些強效運動呢?期待看到你的留言回應唷。

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