睡前三分鐘： 讓你瘦下大腿的簡單運動

健身教練說，健身最重要的部份是持之以恆。不過我們坦承面對自己吧：每天運動並非最刺激的事。

假如你知道你的運動不會花很多時間，要審慎地為完美身材奮鬥就會比較容易。

這一套簡短運動操由美國明星教練 Tracy Anderson 所設計，能協助消除那些膝蓋與髖部「脂肪囤積」(就算再纖瘦的人都可能有)。一起來運動一下大腿的前、後與內側，用這個簡短的運動讓我們纖細窈窕吧。

別忘了文章最後的特別加碼運動分享：如何讓腿部比較不容易疲累、腫脹。

如何讓你的腿更纖細

1. 健身地點：一張床。
2. 健身時間：3 分鐘。
3. 何時健身：醒來之後或晚上睡覺前。
4. 頻率：每天。

1. 緊實大腿前側

運動並緊實大腿前側、膝蓋與腹肌。

初始姿勢：躺下來，雙臂平放身側。抬起雙腿，讓它跟身體呈90度角。膝蓋不要彎。把腳趾往上拉。膝蓋輪流彎曲再回到起始姿勢。膝蓋併在一起，並維持大腿前側緊繃。

重複：每條腿 10 次

自我檢查動作是否正確：感覺肌肉發熱。

要點：膝蓋在初始姿勢必須盡量伸直。

2. 緊實大腿後側

運動並緊實大腿前後側、膝蓋與腹肌。

這個動作包含 2 部份

第一部份：起始姿勢—躺下來，腿抬高，腳趾朝身體拉。膝蓋併在一起然後輪流彎曲膝蓋。重點：腳只要一直朝身體方向拉，而且腳跟要碰到屁股。

重複：每條腿重複 10 次。

第二部份：起始姿勢—躺下來，腿抬高，膝蓋微彎。兩腿晃動，把屁股抬起來並且保持上半段腿部緊繃。

重複：20 次。

自我檢查動作是否正確：感覺大腿後側肌肉有張力而且微微發熱。

3. 緊實大腿內側

運動並緊實雙腿的上半部、臀部與腹肌。

初始姿勢：躺下來，雙腿抬高，把右腿交叉過左腿。雙腿繃緊並彼此互推。膝蓋往側邊彎，做個 「雙腿蹲」的動作，然後回到初始姿勢。

重點：腿應該要緊繃並且彼此互推。

重複：右腿在上位10次，左腿在上位也10次。

自我檢查動作是否正確：感覺腿部壓力、膝蓋控制。

特別加碼

這一套動作其中最大的優勢是對那些深受腿部腫脹和靜脈曲張之苦的人來說非常受用。

但假如腫脹、疼痛和雙腿無力的成因不是疾病而是不健康的生活模式，如工作久坐、鞋子穿錯或是缺乏運動，以下動作絕對能幫你擺脫這些困擾。

專家建議 3 個簡單的法則：

1. 走路。這似乎很奇怪，不過你走越多，腿就會越不會腫痛。最重要的是務必穿著舒適的鞋子。最理想的步行量是 30-60 分鐘，每週 3 次。要讓血流加速，可以每兩小時走 10 分鐘。
2. 腳踝運動。你每次想起這件事就把腳踝彎曲 20-30 次，把腳趾朝身體來回拉。這個動作改善血液循環，並有助於去除多餘的液體。
3. 假如你喜歡健身，游泳或做水中有氧都很有效。跟水壓「奮戰」有助於改善四肢的水份與血液流動。

你覺得這些改善腿部健康的方法如何？請在留言區與我們分享你的意見。