一天辛勞後,10 個放鬆脊椎的伸展動作
每天長時間坐著的人都應該注意自己的背部。如果肌肉沒有得到正確的伸展,不適可能會導致身形醜陋唷。這就是為什麼每天給自己一點空閒時間,深呼吸,花幾分鐘做一些簡單的運動非常有必要。做完這些動作後,你肯定會感覺好多的。
在亮生活,我們知道頸部或下背部的疼痛有多惱人,所以我們準備了這些動作來協助我們在螢幕前坐了一天之後,能緩解肌肉緊繃問題,並透過這些鍛煉,讓我們的核心肌肉能提高穩定性。
1. 牛面式
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- 坐在地板上,深呼吸後,將左腳移向右臀,左膝直向前方。
- 現在,將右腿放在左腿的上方,使你的膝蓋盡可能地併攏,兩腿都直向前方。你的腳應該在身體兩側,腳趾指向身後。
- 盡可能地伸展你的脊椎,就像有一根看不見的繩子在把你的頭拉向天花板那樣。
2. 嬰兒式
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3. 坐式下背部旋轉伸展
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4. 擠壓肩胛骨
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- 坐著或站著,挺直脊椎,雙臂放在身體兩側。
- 旋轉你的手掌,在整個動作中保持這個位置。保持肩膀放鬆,別聳肩。
- 肩胛骨相互擠壓,保持耳朵、肩膀和臀部對齊。
- 保持 6 秒,然後放鬆。
5. 膝蓋壓胸伸展
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- 開始時,仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。
- 把你的手放在膝蓋下方。
- 慢慢地將雙膝朝向胸部壓,用你的手輕輕按壓你的雙膝。
- 當你按摩下背部的時候,臀部離開地板,這樣你就能感覺到伸展。數到 5,然後回到起始位置。
6. 下背部旋轉伸展
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- 要進行下背部旋轉伸展,首先,躺在地板上,彎曲膝蓋,雙腳平放在地面上。
- 保持肩膀穩穩地放在地板上,輕輕地將彎曲的雙膝向一側轉動。
- 保持這個姿勢 5 到 10 秒。回到起始位置。
- 將彎曲的膝蓋輕輕翻轉到另一邊,保持這個姿勢,然後回到起始位置。
7. 三頭肌伸展
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- 首先將左臂呈直線抬起,然後彎曲,將手放在頭後。
- 將你的右手放在肩胛骨之間,伸展頸部。抬起右肘,用左手握住。
- 保持這個姿勢 10 秒鐘,然後放鬆手臂,換另一邊重複這個動作。
8. 側身彎曲伸展
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- 坐下來,交叉雙腿。
- 盡可能的將手臂舉高,然後向右側傾斜,直到你感覺到腹部和肋骨有輕微的拉伸。
- 你可以把胳膊舒服地彎過頭頂。做這個動作的時候深呼吸。把手臂放下來。
9. 坐姿扭轉式
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- 坐在地板上,雙腿伸直。
- 彎曲右膝,將右腳放在左腿上。
- 右手放在地板上,手指向外支撐。
- 彎曲左肘,向右轉,手臂背部抵住右膝。坐直時吸氣。
- 當你扭動身體的時候,呼氣,將手臂壓入腿部,並向後看。保持 5 個呼吸,然後慢慢回到中心。換邊。
10.側彎
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在電腦前待了一天之後,你經常會進行伸展運動,來協助拉伸你的脊椎嗎?還有什麼運動能讓你放鬆呢?留言和我們分享吧。
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