一天辛勞後，10 個放鬆脊椎的伸展動作

每天長時間坐著的人都應該注意自己的背部。如果肌肉沒有得到正確的伸展，不適可能會導致身形醜陋唷。這就是為什麼每天給自己一點空閒時間，深呼吸，花幾分鐘做一些簡單的運動非常有必要。做完這些動作後，你肯定會感覺好多的。

在亮生活，我們知道頸部或下背部的疼痛有多惱人，所以我們準備了這些動作來協助我們在螢幕前坐了一天之後，能緩解肌肉緊繃問題，並透過這些鍛煉，讓我們的核心肌肉能提高穩定性。

1. 牛面式

• 坐在地板上，深呼吸後，將左腳移向右臀，左膝直向前方。
• 現在，將右腿放在左腿的上方，使你的膝蓋盡可能地併攏，兩腿都直向前方。你的腳應該在身體兩側，腳趾指向身後。
• 盡可能地伸展你的脊椎，就像有一根看不見的繩子在把你的頭拉向天花板那樣。

2. 嬰兒式

• 開始這個動作時，你的手腕、肘部和肩膀得成一條線，手掌平放在地板上。
• 然後，慢慢地把你的臀部向後推，盡可能地貼近你的腳跟，保持舒適。
• 當你的手臂伸展得越遠，你的頭和胸部就越往下。
• 保持這個姿勢 20 — 30 秒甚至更久。然後慢慢地返回起始位置。

3. 坐式下背部旋轉伸展

• 坐著的下背部旋轉伸展有助於緩解疼痛，即使是坐在你工作時坐的椅子上也可以。坐在椅子上時，雙腳平放在地板上。
• 身體核心向右扭轉，臀部保持方形，挺直脊椎。
• 將左手放在右膝上支撐拉伸，保持雙肩平行。
• 保持這個姿勢 10 秒鐘，然後再換左邊進行。

4. 擠壓肩胛骨

• 坐著或站著，挺直脊椎，雙臂放在身體兩側。
• 旋轉你的手掌，在整個動作中保持這個位置。保持肩膀放鬆，別聳肩。
• 肩胛骨相互擠壓，保持耳朵、肩膀和臀部對齊。
• 保持 6 秒，然後放鬆。

5. 膝蓋壓胸伸展

• 開始時，仰臥，膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上。
• 把你的手放在膝蓋下方。
• 慢慢地將雙膝朝向胸部壓，用你的手輕輕按壓你的雙膝。
• 當你按摩下背部的時候，臀部離開地板，這樣你就能感覺到伸展。數到 5，然後回到起始位置。

6. 下背部旋轉伸展

• 要進行下背部旋轉伸展，首先，躺在地板上，彎曲膝蓋，雙腳平放在地面上。
• 保持肩膀穩穩地放在地板上，輕輕地將彎曲的雙膝向一側轉動。
• 保持這個姿勢 5 到 10 秒。回到起始位置。
• 將彎曲的膝蓋輕輕翻轉到另一邊，保持這個姿勢，然後回到起始位置。

7. 三頭肌伸展

• 首先將左臂呈直線抬起，然後彎曲，將手放在頭後。
• 將你的右手放在肩胛骨之間，伸展頸部。抬起右肘，用左手握住。
• 保持這個姿勢 10 秒鐘，然後放鬆手臂，換另一邊重複這個動作。

8. 側身彎曲伸展

• 坐下來，交叉雙腿。
• 盡可能的將手臂舉高，然後向右側傾斜，直到你感覺到腹部和肋骨有輕微的拉伸。
• 你可以把胳膊舒服地彎過頭頂。做這個動作的時候深呼吸。把手臂放下來。

9. 坐姿扭轉式

• 坐在地板上，雙腿伸直。
• 彎曲右膝，將右腳放在左腿上。
• 右手放在地板上，手指向外支撐。
• 彎曲左肘，向右轉，手臂背部抵住右膝。坐直時吸氣。
• 當你扭動身體的時候，呼氣，將手臂壓入腿部，並向後看。保持 5 個呼吸，然後慢慢回到中心。換邊。

10.側彎

• 側彎是我們日常活動中很少使用的一種運動，但它在啟動和釋放各種背部問題的肌肉方面具有核心作用。
• 要進行這個動作，首先，坐下來，盡可能地張開雙腿。
• 將你的手臂舉到右腳，傾斜你的頭頭，試著觸碰你的膝蓋。堅持幾秒鐘，然後再次坐直。

在電腦前待了一天之後，你經常會進行伸展運動，來協助拉伸你的脊椎嗎？還有什麼運動能讓你放鬆呢？留言和我們分享吧。