一天辛勞後,10 個放鬆脊椎的伸展動作

每天長時間坐著的人都應該注意自己的背部。如果肌肉沒有得到正確的伸展,不適可能會導致身形醜陋唷。這就是為什麼每天給自己一點空閒時間,深呼吸,花幾分鐘做一些簡單的運動非常有必要。做完這些動作後,你肯定會感覺好多的。

亮生活,我們知道頸部或下背部的疼痛有多惱人,所以我們準備了這些動作來協助我們在螢幕前坐了一天之後,能緩解肌肉緊繃問題,並透過這些鍛煉,讓我們的核心肌肉能提高穩定性。

1. 牛面式

  • 坐在地板上,深呼吸後,將左腳移向右臀,左膝直向前方。
  • 現在,將右腿放在左腿的上方,使你的膝蓋盡可能地併攏,兩腿都直向前方。你的腳應該在身體兩側,腳趾指向身後。
  • 盡可能地伸展你的脊椎,就像有一根看不見的繩子在把你的頭拉向天花板那樣。

2. 嬰兒式

  • 開始這個動作時,你的手腕、肘部和肩膀得成一條線,手掌平放在地板上。
  • 然後,慢慢地把你的臀部向後,盡可能地貼近你的腳跟,保持舒適。
  • 當你的手臂伸展得越遠,你的頭和胸部就越往下。
  • 保持這個姿勢 20 — 30 秒甚至更久。然後慢慢地返回起始位置。

3. 坐式下背部旋轉伸展

  • 坐著的下背部旋轉伸展有助於緩解疼痛,即使是坐在你工作時坐的椅子上也可以。坐在椅子上時,雙腳平放在地板上。
  • 身體核心向右扭轉,臀部保持方形,挺直脊椎。
  • 將左放在右膝上支撐拉伸,保持雙肩平行。
  • 保持這個姿勢 10 秒鐘,然後再換左邊進行。

4. 擠壓肩胛骨

  • 坐著或站著,挺直脊椎,雙臂放在身體兩側。
  • 旋轉你的手掌,在整個動作中保持這個位置。保持肩膀放鬆,別聳肩。
  • 肩胛骨相互擠壓,保持耳朵、肩膀和臀部對齊。
  • 保持 6 秒,然後放鬆。

5. 膝蓋壓胸伸展

  • 開始時,仰臥,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。
  • 把你的手放在膝蓋下方。
  • 慢慢地將雙膝朝向胸部壓,用你的手輕輕按壓你的雙膝。
  • 當你按摩下背部的時候,臀部離開地板,這樣你就能感覺到伸展。數到 5,然後回到起始位置。

6. 下背部旋轉伸展

  • 要進行下背部旋轉伸展,首先,躺在地板上,彎曲膝蓋,雙腳平放在地面上。
  • 保持肩膀穩穩地放在地板上,輕輕地將彎曲的雙膝向一轉動。
  • 保持這個姿勢 5 到 10 秒。回到起始位置。
  • 將彎曲的膝蓋輕輕翻轉到另一邊,保持這個姿勢,然後回到起始位置。

7. 三頭肌伸展

  • 首先將左臂呈直線抬起,然後彎曲,將手放在頭後。
  • 將你的右手放在肩胛骨之間,伸展頸部。抬起右肘,用左握住。
  • 保持這個姿勢 10 秒鐘,然後放鬆手臂,換另一邊重複這個動作。

8. 側身彎曲伸展

  • 坐下來,交叉雙腿。
  • 盡可能的將手臂舉高,然後向右側傾斜,直到你感覺到腹部和肋骨有輕微的拉伸。
  • 你可以把胳膊舒服地彎過頭頂。做這個動作的時候深呼吸。把手臂放下來。

9. 坐姿扭轉式

  • 坐在地板上,雙腿伸直。
  • 彎曲右膝,將右腳放在左腿上。
  • 右手放在地板上,手指向外支撐
  • 彎曲左肘,向右轉,手臂背部抵住右膝。坐直時吸氣。
  • 當你扭動身體的時候,呼氣,將手臂壓入腿部,並向後看。保持 5 個呼吸,然後慢慢回到中心。換邊。

10.側彎

  • 側彎是我們日常活動中很少使用的一種運動,但它在啟動和釋放各種背部問題的肌肉方面具有核心作用。
  • 要進行這個動作,首先,坐下來,盡可能地張開雙腿。
  • 將你的手臂舉到右腳,傾斜你的頭頭,試著觸碰你的膝蓋。堅持幾秒鐘,然後再次坐直。

在電腦前待了一天之後,你經常會進行伸展運動,來協助拉伸你的脊椎嗎?還有什麼運動能讓你放鬆呢?留言和我們分享吧。

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